Keto dieta

Keto dieta (ketogeninė) yra nauja dietinės mitybos tendencija. Keto dieta didžiausią populiarumą pradėjo 2017 m. ir tęsiasi iki šiol.

Keto dieta yra požiūris į sveiką gyvenimo būdą. Pirmenybė teikiama natūraliems maisto produktams, atitinkantiems žmogaus organizmo poreikius, turintiems riebalų ir mažiausią angliavandenių kiekį.

Ketogeninė dieta yra atnaujinta mažai angliavandenių dietos versija.

Keto dietos principai

Pagrindinis keto dietos principas yra mažai angliavandenių turintis maistas. Ketogeninė dieta pagrįsta riebalų rūgščių perdirbimu organizme. Gyvūninių riebalų, patenkančių į organizmą kartu su maistu, suskaidymas be angliavandenių įsikišimo yra raktas į sveiką mitybą naudojant šį metodą.

Mažai angliavandenių turinti keto dieta yra labai populiari nutukusiems žmonėms, norintiems numesti svorio ar išlaikyti įprastą formą.

Kai angliavandenių organizme nėra minimaliai arba visiškai nesant, greitai dega riebalai, žmogus pradeda kristi svoris. Riebalai pradeda būti išgaunami iš kūno ir perdirbami į riebalų rūgštis, o vėliau į keto kūną.

Ketoniniai kūnai yra kepenyse gaminamų riebalų skilimo produktai. Aktyviai eikvojus energiją arba ilgai nevalgius, organizmas pradeda skaidyti savo sukauptus riebalus, kad gautų energijos.

Riebalų skilimas ir ketoninių kūnų susidarymas vadinamas ketogeneze ir yra visiškai natūralus, normalus žmogaus organizmo procesas. Ketogenezė nesukelia dramatiško svorio mažėjimo.

Keto dietos ypatybės

Keto dietos ypatybė yra tiekiamų energijos išteklių – angliavandenių – pakeitimas riebalais, tiksliau – skilimo produktais – ketoniniais kūnais. Norint atstatyti kūną ir atsižvelgiant į individualias savybes, reikia sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį nuo 50 iki 20 gramų per dieną. Prireiks 2–4 savaičių, kol organizmas visiškai prisitaikys prie naujos mitybos sistemos. Didžiausias riebalų deginimas pasiekiamas laikantis subalansuotos mitybos.

Skiriamasis keto dietos bruožas iš kitų įvairių dietų yra ribotas angliavandenių kiekis organizme, mažas baltymų kiekis ir riebalų buvimas. Su maistu suvartojamų angliavandenių kiekis neturi viršyti 20 gramų per dieną. Ketonai – gyvulinių riebalų perdirbimo produktai, kuriuos organizmas naudoja energijai gaminti, riebalų ir baltymų bei angliavandenių santykis turi būti 2:1. Normaliam metabolizmui palaikyti organizmas turi gauti riebalų dideliais kiekiais. 75% jūsų dienos raciono kalorijų turėtų sudaryti riebalai, likusią dalį – angliavandeniai ir baltymai. Maisto produktų kalorijų kiekis per dieną neturėtų viršyti 5000 kcal. Dieta neriboja laiko, kurį valgote; galite saugiai valgyti po 18 valandų.

Kuo mažiau žmogus vartoja daug angliavandenių turinčio maisto, tuo dieta efektyviau numalšina alkį.
Pagrindinę dienos raciono dalį turėtų sudaryti riebalai, o tik tada baltymai ir, galiausiai, angliavandeniai. Šios dietos ypatumas, skirtingai nei kitų, yra tas, kad druskos vartojimas čia neribojamas, o tai atkuria elektrolitų pusiausvyrą.

Pirmosiomis dietos dienomis reikėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį.

Laikantis griežto keto dietos principo, siekiant numesti svorio, žmogus per mėnesį gali lengvai, nepakenkdamas sveikatai, numesti 3-5 kilogramus svorio, sumažinti riebalinio audinio tūrį.

Sportininkai dažniau laikosi ciklinės ketogeninės dietos, degina riebalus, jų kūnas tampa ryškesnis, didėja raumenų masė. Šio pokyčio priežastis yra hormonų lygio transformacija ir padidėjęs augimo hormono susidarymas. Dietos principas yra griežtai reglamentuotas treniruočių planu.

Keto dietos privalumai

Keto dietos nauda jau buvo moksliškai įrodyta ir patvirtinta dietologų. Be svorio metimo ar išlaikymo, pagerėja odos, plaukų, nagų būklė, normalizuojasi maisto medžiagų apykaita, gerėja medžiagų apykaita, didėja imunitetas.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kenčiantys nuo antsvorio ir didelio cholesterolio kiekio, 56 savaites laikydamiesi keto dietos, ne tik numetė daugiau nei 25 kilogramus, bet ir žymiai pagerėjo cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje.

Gydytojai rekomenduoja vėžiu sergantiems pacientams laikytis dietos atsargiai. Gerai žinoma, kad vėžinės ląstelės aktyviai minta gliukoze, visiškai pašalindamos jas iš dietos ir laikantis dietos be angliavandenių, sergančios ląstelės palaipsniui praranda savo aktyvumą.

Tiems, kurie mėgsta numesti svorio savarankiškai, be gydytojo recepto, lengviausia dieta yra keto gyvenimo būdas.

Ketogeninė dieta yra plačiai naudojama tarp sportininkų didelės ištvermės reikalaujančiose sporto šakose: maratone, triatlone, dviračių sporte, ekstremaliose sporto šakose.

Dieta skatina riebalų deginimą, kad būtų galima efektyviai gaminti energijos šaltinį, taip skatinant glikogeno (gyvulinio krakmolo) išsaugojimą ir ekonomišką vartojimą ilgo intensyvaus fizinio krūvio metu.

Akivaizdūs keto dietos privalumai yra bendras savijautos pagerėjimas, emocinė nuotaika, energijos antplūdis, geresnis darbas ir padidėjęs smegenų aktyvumas.

Ketogeninė dieta yra labiau sveikatą gerinanti dieta, tačiau jos dietos gali laikytis tik sveiki žmonės. Prieš laikantis tokios dietos, reikia pasikonsultuoti su specialistu, jis pasakys, kokios gali būti spąstų ir kaip geriausia iš jos išsisukti pablogėjus sveikatai.

Keto dietos trūkumai

Palyginti su kitomis svorio metimo dietomis, ketogeninė dieta yra veiksmingesnė, tačiau jos poveikis gali būti kitoks, jei jos bus laikomasi ilgą laiką.

Keto dietos trūkumai yra tai, kad ji netinka visiems žmonėms. Kai gliukozės kiekis mažas, organizmo glikogeno atsargos išsenka. Staigiai pereinant nuo įprastos dietos prie ketogeninės dietos, daugelis žmonių jaučia galvos svaigimą, silpnumą ir mieguistumą bei koordinavimo sunkumus.

Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, turėtumėte nustoti laikytis ketogeninės dietos:

• sumažėjęs darbingumas ir susilpnėjusi koncentracija;
• padidėjęs nuovargis;
• nemalonus aštrus acetono kvapas iš burnos;
• virškinimo proceso sunkumai;
• prasti kraujo tyrimo rezultatai;
• dažnas šlapinimasis;
• nuolatinis burnos džiūvimas;
• sumažėjęs apetitas.
• vitaminų ir mineralų trūkumas organizme.

Atsižvelgiant į riebią ketonų dietą, kraujyje gali būti amoniako pertekliaus, o tai sukelia toksinį organizmo apsinuodijimą ir hormonų disbalansą.

Pirmąją dietos savaitę galite jausti šaltkrėtis ar karščiavimą, nuovargį, lengvą pykinimą ir dirglumą. Būtina gerti kuo daugiau vandens. Simptomai paprastai išnyksta per savaitę, o organizmas palaipsniui prisitaiko prie energijos gavimo iš riebalų atsargų.

Mitybai koreguoti naudojamos specialios testo juostelės, kurios rodo ketonų ir gliukozės kiekį kraujyje.

Leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašas pagal keto dietą

Į tokį valgymo būdą reikia žiūrėti išmintingai. Keto dietoje yra konkretus leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašas.

Pirmiausia pažiūrėkime, ką galite valgyti laikydamiesi keto dietos:

1. Galite valgyti visų rūšių mėsą: jautieną, kiaulieną, vištieną, kalakutieną, taukus.
2. Leidžiama valgyti jūros gėrybes ir visas riebias žuvis: lašišą, lašišą, skumbrę.
3. Platus pieno produktų asortimentas: riebi varškė ir jogurtas, grietinėlė, sūris, sviestas.
4. Virimo metu galite pridėti bet kokių prieskonių. Daržovių salotas galima pagardinti alyvuogių aliejumi arba augaliniu aliejumi.
5. Užkandžiavimui leidžiami riešutai, uogos ir sėklos.
6. Leidžiami šie vaisiai: avokadas, citrina, laimas, bet jei norite kažko kito, tai visiškai priimtina.
7. Vištienos kiaušiniai.
8. Grybai.
9. Dietoje turi būti vanduo, arbata be cukraus, kava ir mineralinis vanduo. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčio.
10. Galite gerti sausą vyną ir stiprų alkoholį: stiklinėje sauso vyno angliavandenių yra ne daugiau kaip 4-5 gramus, o degtinėje iš viso nėra.
11. Iš daržovių pirmenybė teikiama mažai angliavandenių turinčioms, vadovaujantis principu: kas auga žemėje, neleistina (morkos, burokėliai, bulvės), bet leidžiama tai, kas auga virš žemės (agurkai, pomidorai, kopūstai, cukinijos, žalieji svogūnai, salotos). Prie žalumynų dera visas riebus maistas.

Ko negalima daryti laikantis keto dietos:

• visų rūšių ankštiniai augalai ir grūdai - žirniai, pupelės, pupelės, kukurūzai;
• neriebūs pieno produktai - neriebi varškė, pienas, grietinėlė, rūgpienis, fermentuotas keptas pienas, jogurtas, kefyras, Varenets;
• cukrus, saldūs gėrimai, atgamintos sultys, soda, saldainiai;
• Nepriimtina valgyti užkandžių, traškučių ir krekerių;
• visos krakmolingos daržovės: bulvės, moliūgai;
• teks atsisakyti ryžių, dribsnių ir makaronų;
• maistas iš baltų miltų: kepiniai, bandelės, raguoliai, bandelės, makaronai.

Būtina visiškai atsisakyti cukraus, kai kurių vaisių ir džiovintų vaisių vartojimo.

Kontraindikacijos keto dietai

Atsargiai mitybos klausimus turi spręsti žmonės, sergantys nervų sistemos ligomis, ligomis, kurias lydi nervinių ląstelių sunaikinimas, taip pat pacientai, sergantys cukriniu diabetu.

Kontraindikacijos keto dietai yra žmonėms:

• sergantiems epilepsija;
• ligos, susijusios su motorinių organų sutrikimais;
• bet kokių lėtinių kepenų ar inkstų ligų buvimas;
• virškinimo traktas;
• aterosklerozė;
• su dideliu cholesterolio kiekiu.

Ketonų dieta nerekomenduojama nėščioms moterims arba vartojant tam tikrus vaistus.

Keto dieta: savaitės meniu

Mitybos specialistai pataria vadovautis įvairovės principu. Klasikinis pavyzdinis keto dietos meniu savaitei.

Pirmadienis:

• pusryčiai - riebi varškė be cukraus ir miltų;
• pietūs - bet kokia mėsa su daržovių garnyru;
• vakarienei - grybai arba vištiena su žolelėmis.

antradienis:

• pusryčiai – avokadų salotos su grietine;
• pietums - mėsos kukuliai su daržovėmis;
• vakare - kepta žuvis su šparagais.

Trečiadienis:

• pusryčiai – varškės salotos su daržovėmis;
• pietums – kalakutiena su brokoliais;
• Vakarienei galite paruošti amerikietiškas žuvies salotas su salierų stiebais.

Ketvirtadienis:

• ryte - kiaušinienė su šonine ir riebiu jogurtu;
• pietums - grietinės padaže troškinta vištiena su daržovių garnyru;
• vakarienę sudarys upės žuvis.

Penktadienis:

• pusryčiams - varškė be cukraus;
• pietums – žalieji grikiai su mėsa;
• vakare – kepta mėsa su daržovėmis.

Šeštadienis:

• pusryčiai – avokadų salotos, pagardintos jogurtu;
• pietums - vištienos kotletai su daržovių garnyru;
• vakarienei - troškinta mėsa ir žalumynai.

sekmadienis:

• pusryčiai - virti kiaušiniai ir riebi varškė;
• pietums – su grybais troškinta veršiena;
• vakare - vištienos krūtinėlė su šviežiomis daržovėmis.

Popietės užkandžiui galite valgyti riešutų, avokadų, uogų, sūrio, gerti mineralinio vandens.

Patiekalų receptai iš keto dietos meniu

Dažniausias ir paprasčiausias keto dietos meniu patiekalas – pusryčiams kiaušinienė su šonine arba sūriu. Pietums galite valgyti bet kokios mėsos porciją su žolelėmis ir šparaginėmis pupelėmis. Vakarienei žuvį galima valgyti bet kokia forma su daržovėmis. Kaip užkandį galite suvalgyti saują riešutų. Porcijos gali būti ir didelės, ir mažos, svarbiausia prisotinti kūną.

Štai keletas paprastų, visaverčių patiekalų, kuriems nereikia jokių papildomų užkandžių.

Žuvies salotos: bet kokia riebi žuvis troškinama arba verdama, supjaustoma gabalėliais, dedama: kiaušinių, raugintų agurkų, svogūnų, žolelių, majonezo arba 20% grietinės, galima įdėti kelis salotų stiebus.

Vištiena su šonine, troškinta grietinėje ir grybais: alyvuogių ar saulėgrąžų aliejuje apkepamos šoninės juostelės, kai paruoštos, išimamos iš keptuvės ir į jų vietą dedami vištienos krūtinėlės gabaliukai, pakepinami kelias minutes iki auksinės rudos spalvos, įpilama: vandens, smulkiai pjaustytų svogūnų, grybų, keptos šoninės, grietinės, prieskonių ir viskas dar kelias minutes troškinama.

Varškės salotos: šviežią agurką, svogūną ir pekininį kopūstą smulkiai supjaustome, įberiame druskos ir prieskonių, paliekame 10 min., kad daržovės išsiskirtų sultis ir suberiame riebią varškę, supilame grietinę, sumaišytą su majonezu.

Yra labai daug keto dietos patiekalų receptų; kiekvienas gali pasirinkti sau geriausią variantą iš leidžiamų produktų.

Laikydamiesi šios dietos galite valgyti skaniai ir įvairiai.

Pasitraukite iš keto dietos

Baigę kursą, norėdami nepakenkti savo sveikatai ir pelningai išeiti iš keto dietos, turite palaipsniui mažinti suvartojamų riebalų kiekį. Norint palaikyti medžiagų apykaitą ir išvengti streso organizmo, reikia palaipsniui didinti angliavandenių ir baltymų suvartojimą mažomis porcijomis.

Kartu su riebalais sumažėja organizmo suvartojamų kalorijų kiekis. Daržovės ir grūdai palaipsniui įtraukiami į dietą; reikėtų vengti cukraus ir miltinių produktų. Angliavandenių paros norma pirmosiomis dietos nutraukimo dienomis turėtų būti nuo 70 iki 100 gramų, baltymų vartojimą patartina palikti tame pačiame lygyje.

Norėdami išlaikyti hidrataciją, turite gerti daug vandens.

Mitybos specialistų nuomonė apie keto dietą

Mitybos specialistai ketogeninę dietą laiko universalia ne tik lieknėjimui ir antsvoriui mažinti, bet rekomenduoja ir sveikatai gerinti. Jei teisingai ir griežtai laikomasi dietos nurodymų, racione turi būti: 80 % riebalų, 10 % baltymų ir 10 % angliavandenių.

Mitybos specialistai parašė per 30 mokslinių straipsnių; ilgalaikiai tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta žymiai pagreitina insulino – hormono, skatinančio poodinių riebalų kaupimąsi – sumažėjimą kraujyje. Dieta leidžia pagerinti apetito kontrolę; dieta slopina hormono grelia gamybą, o tai provokuoja alkį. Raumenų masė išlieka ta pati, sumažėja poodinių riebalų kiekis.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kai kurioms širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti ketogeninė dieta yra nemedikamentinis gydymo metodas.

Subalansuota mityba yra ne tik raktas į svorio metimą, bet ir teigiamai veikia virškinamojo trakto, širdies, kepenų ir inkstų veiklą.

Subalansuota, turtinga riebalų ir saikingai baltymų bei angliavandenių mityba ilgą laiką palaiko sveiką gyvenimo būdą, ilgina jaunystę, padeda palaikyti gerą fizinę formą. Medikai rekomenduoja daugiau vaikščioti gryname ore, visą naktį išsimiegoti, valgyti tik natūralų maistą.