Perteklinis svoris yra tikras dabartinio amžiaus rykštė tiek moterims, tiek vyrams. Visi gerai žinome apie jos išvaizdos priežastis, tačiau nenoriu neigti savęs gėrybių ar ilsėtis ant minkštos sofos. Dėl to įvairiose vietose gauname riebalų raukšlių perteklių, įskaitant juosmenį. Bet jūs neturėtumėte nevilties, nes jei norite, jei pradėsite atlikti veiksmingus pratimus, skirtus numesti svorio ir šonus, galite grąžinti praeitį į savo kūno grožį.
Efektyvūs pratimai, kurie atsikrato skrandžio ir šonų pertekliaus
Norint pasiekti maksimalių rezultatų per palyginti trumpą laiką, būtina įtraukti kardio apkrovą į treniruotes. Nes būtent ji padeda intensyviai sudeginti riebalus. Būtina užsiimti 3–5 kartus per savaitę 1–1,5 valandos. Nuo 40 iki 50 minučių, nuo šio laiko, atlikite aerobinius treniruotes (bėgdami, įvairių tipų vaikščiojimus, pasivaikščiojimus dviračiais ir pan.), Ir likusį galios apkrovos laiką.
Prieš eidami į užsiėmimus, būtinai atidarykite 5–10 minučių, paruoškite savo kūną intensyviam kroviniui.
Pradedantiesiems rekomenduoju pradėti treniruotis nuo 20 iki 30 minučių, kas savaitę pridėti 5-10 minučių. Nebandykite priversti įvykių atlikti valandinį krovinį. Tuo pasieksite tik pervargimo būseną ir paprastai atsisakysite užsiėmimų.
Stovi kompleksas
Toliau siūlau jums paprastus pratimus iš stovinčios padėties, kurią galima atlikti namuose:
- Gerai žinomas „malūnas“ yra platus stendas su kojinėmis, nukreiptomis į šonus 45 laipsnių kampu. Norėdami pakreipti prie kojos, palieskite kojinę priešinga ranka, tuo pačiu ištiesdami kitą ranką į viršų ir atgal. Ištiesinkite ir darykite tą patį su kita galūnių pora. Pakartokite 15 kartų 2–3 metodus;
- Tiesus stovas, rankos į šonus - viena ranka eina už nugaros, o kita - priešinga kryptimi. Grįžę į I.P., atlikite pratimą kita linkme. Kiekvienam reikia atlikti 30 kartų;
- Lengvas „susukimo“ pratimas - prijunkite rankas už galvos. Padarykite pastatų pakreipimą vienoje stygoje, patraukdami tą patį kelį prie alkūnės. Baigę 15 kartų, padarykite tą patį su kita 2-3 metodų pora į abi puses.
Tokie pratimai yra puikūs mergaitėms, kurios niekada anksčiau nebuvo įtraukti į savo paprastumą ir prieinamumą.
Kompleksas ant kilimėlio
Dabar pereikime prie klasių ant grindų namuose, kuriems jums reikia kilimėlio:
- Gulėkite ant šono, pakelkite koją ir atlikite 16-30 trumpus judesius tiesia koja, esančia viršuje. Tada pasukite į kitą pusę ir padarykite tą patį su kitais „Foot-2-3“ metodais.
- Vienas geriausių pratimų „dviratis“ yra gulėti ant nugaros, imituojant ore esančius pedalus, laikant juos 10–15 cm atstumu nuo „Surface-3“ privažiavimo 16-20 kartų.
- Pratimas „vakuuminis“ pratimai - gulėkite ant nugaros, sulenkite kojas ant kelių ir rankos, esančios išilgai kūno, puikiai pašalino papildomus centimetrus pilve ir šonuose. Lėtai reikia iškvėpti visą orą iš plaučių, maksimaliai nupiešti skrandį. Pabandykite laikytis šioje pozicijoje mažiausiai 20 sekundžių.
- Pratimas „sulaužytos žirklės“-lieja skrandį, nuplėškite kojas nuo grindų ir atlikite 16-20 kulnų-3 junginių.
- O efektyviausias pratimas yra „strypas“ - stovėti ant alkūnių ir kojinių, pritvirtinant tiesų dėklą, stovėjo šioje padėtyje nuo 30 iki 60 sekundžių. Tuo pačiu metu visas kūnas turėtų būti įtemptas, sėdmenys neturėtų būti atiduoti - visas kūnas yra toje pačioje linijoje.
Pasibaigus klasėms, nepamirškite ištraukti pagrindinių raumenų grupių, kurios iš pradžių padės sumažinti skausmą dėl pieno rūgšties kaupimosi. Taip pat tempimas po treniruotės padidina susidariusios apkrovos poveikį.
Atlikdami visus šiuos pratimus, per savaitę jūs, žinoma, netapsite tokia liekna, kaip norėtumėte, tačiau galite išsitraukti ir suprasti, kad tai veikia, galite. Norėdami pasirodyti matomi rezultatai, turėsite reguliariai treniruotis bent mėnesį. Tai patvirtina daugybė žmonių apžvalgų, naudojant tokius metodus.
Kvėpavimo takų gimnastika, siekiant sumažinti svorį pilve ir šonuose
Norėdami pagreitinti svorio metimo procesus, taip pat pagerinti savo sveikatą, galite įtraukti kvėpavimo pratimų kompleksą:
- Gulėti ant nugaros ir atsipalaiduoti. Sulenkite kojas, padarydami gilesnį kvėpavimą kuo giliausiai, pūvant skrandį. Po to staigiai iškvėpkite, traukdami skrandį. Dozė-10-20 kartų;
- Tas pats I.P. - rankos laisvai guli prie kūno - intensyvus kvėpavimas 10 sekundžių. Toliau giliai įkvėpdami reikia ištraukti skrandį, pakeldami kojas stačiu kampu kūno atžvilgiu. Pradėkite treniruotis 10 kartų, palaipsniui didindami apkrovą;
- I.p. Tas pats - padėkite rankas po sėdmenimis, kojos tiesios. Šioje padėtyje dažnai kvėpuokite 10 sekundžių. Tada jums reikia įtempti spaudą, pakelti kojas ir atlikti „žirkles“ tas pačias 10 sekundžių. Pakartokite pratimus 10 kartų;
- Norėdami atsistoti prie sienos nugara, tvirtai paspausdami prie jos - giliai įkvėpkite, įtempdami juosmens stuburą. Po to pilvo raumenys taip pat yra išsekę ir giliai įtempiami. Pakartokite 10 kartų;
- Sėdėkite ant kėdės, ištiesinkite nugarą - giliai kvėpuojate skrandžiu. Būtina kvėpuoti, tada atsipalaiduoti, tada įtempti spaudos raumenis nuo 10 iki 50 pakartojimų.
Mityba
Kalbant apie svorį numesti, nepaisant riebalų pertekliaus lokalizacijos srities, nereikia pamiršti apie mitybą. T. y., Jei ir toliau remiatės SDOBA, saldumynais ir dešrelėmis su saldžiąja soda, tada galite nelaukti rezultatų. Todėl būtinai peržiūrėkite savo racioną ir pradėkite valgyti daugiau daržovių, vaisių, grūdų, virtos ar troškintos mėsos su neriebia žuvimi, taip pat neriebių rūgščių pieno produktų.
Vanduo per dieną turi būti girtas mažiausiai 2,5 litro. Ir paimkite nedidelį geriamojo vandens butelį be dujų, kad galėtumėte treniruotis ir gerti jį mažais gurkšniais kas 5-10 minučių. Taigi jūs papildysite skysčio praradimą kūnu ir pagreitinsite metabolinius procesus.
Ir pabandykite daugiau judėti dienos metu - eikite pėsčiomis iš darbo ir į darbą, į parduotuvę ir pan. Praleiskite savaitgalį aktyviai - maudykitės baseine ar atviruose tvenkiniuose ir pasivaikščiokite daugiau gryno oro.
Be to, galite užsiregistruoti masažui arba pasidaryti patys savo rankomis arba vandens srautu po dušu.
Visų šių nekomplikuotų rekomendacijų įgyvendinimas ne tik pagerins jūsų figūrą, bet ir užpildys jūsų gyvenimą naujomis spalvomis ir džiaugsmu.